Fiskeolie er den mest udbredte kilde til omega-3 i verden, og fungerer som et supplement eller erstatning for det anbefalede ugentlige indtag af fisk, som blandt andet anbefales af Fødevarestyrelsen.

Fisk og skaldyr er gode kilder til Omega-3 fedtsyrer, som spiller en vigtig rolle for din sundhed. Fødevarestyrelsen anbefaler i sine officielle kostråd, at man spiser 350 gram fisk om ugen. Heraf bør 200 gram være fede fisk som sild, makrel, laks og ørred. Det er dog de færreste som kontinuerligt når op på 350 gram fisk hver uge. Det er derfor vores anbefaling af man supplerer sin kost med et Omega 3 kosttilskud.

Fiskeolie og levertran er de mest udbredte omega 3 kosttilskud, men også nyere omega 3 kosttilskud som krill olie viser sig at have andre og flere fordele end de traditionelle.

I denne artikel vil vi udforske alt, hvad du behøver at vide om at tage fiskeolie som omega-3 kosttilskud, og hvordan det kan hjælpe dig.

Fiskeolie kommer fra fisk og består af omega-3 fedtsyrer. Omega-3 er essentielle næringsstoffer, som mennesker har brug for til at fungere korrekt. De findes i visse fødevarer såsom fisk og visse planter eller som kosttilskud. Fiskeolie indeholder som andre Omega 3 fedtsyrer EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre), og har de biologiske virkninger i kroppen, som giver sundhedsfordelene for særligt hjerte, hjerne og syn.

Vi har nævnt et par stykker af fordelene ved fiskeolie, men hvad er de vigtigste?

Her er top 3:

1. DHA bidrager til vedligeholdelse af normal hjernefunktion
2. EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion
3. DHA bidrager til at opretholde et normalt syn

Herudover har omega 3 en antiinflammatorisk virkning, som særligt hjælper med at balancere forholdet mellem Omega 3 og omega 6 og 9 i kroppen.

Den anbefalede dosis af fiskeolie varierer og kan afhænge af flere ting som eksempelvis hvor meget fisk og skaldyr du spiser, din alder og hvordan din sundhedstilstand er.

Der er ligeledes af betydning, hvor meget DHA og EPA fiskeolien indeholder. For at fiskeolien bidrager til de ovennævnte sundhedsfordele skal din daglige dosis som minimum indeholder 250 mg DHA for kunne bidrage til vedligeholdelsen af en normal hjernefunktion og et normalt syn samt 250 gram EPA og DHA for at bidrage til hjertets normale funktion.

På næringsdeklarationen fremgår det både hvor meget fiskeolie og hvor meget omega 3 den anbefalede dosis indeholder. Den anbefalede dosis fastsættes af leverandøren, og du bør derfor være opmærksom på hvor mange kapsler den anbefalede dosis reelt udgør for at du kan sammenligne med andre fiskeolier.

De fleste kapsler indeholder 1000 mg fiskeolie, men det varierer fra kosttilskud til kosttilskud, hvor meget omega-3, DHA og EPA, der er i en kapsel. Det anbefales derfor, at du går efter en fiskeolie med det højt indhold af omega-3, DHA og EPA.

Der findes forskellige mærkningsordninger og certificeringer om bæredygtighed, som man som forbruger kan se efter. De mest kendte er MSC, ASC og Friends of the Sea. Fordelen ved eks. MSC mærket er, at fiskene kan spores tilbage til fiskeri, som der er blevet uafhængigt certificeret som bæredygtigt.

Bæredygtigt fiskeri betyder, at der efterlades nok fisk i havet og sikrer, at de mennesker, der lever af fiskeriet, kan beholde deres levebrød.

Fiskeolier stammer fra fisk, der enten er vilde eller opdrættede. Fiskeolietilskud kan fremstilles ved at udvinde olien direkte fra fisken.

De primære kilder til fiskeolie er ansjoser og sardiner, men også makrel, ørred og laks anvendes til produktion af fiskeolie.

Vi anbefaler fiskeolie fra mindre fisk som ansjoser og sardiner da de naturligt indeholder mindre tungmetaller end de større fisk som ørred og laks og derfor ikke skal igennem samme rensningsproces for at overholder EU’s krav til maksimalt indhold af tungmetaller. Ligeledes skal du være opmærksom på om de større fisk er vildtfanget eller opdrættet. Vi anbefaler at man køber fiskeolie som kommer fra vildfangede fisk.

Fiskeolietilskud kan forårsage nogle forskellige bivirkninger, hvor særligt opstød med fiskesmag og fiskeoliens blodfortyndende virkning bør nævnes.

En primær bivirkning ved fiskeolie er opstød med fiskesmag. Dette skyldes at triglyceriderne, som fiskeolie består af, ikke blandes så godt og hurtigt i mavesækken. Bivirkningen opstår primært i det første stykke tid efter du har taget fiskeolie og særligt, hvis man samtidige indtager varme drikke som eks. kaffe i forbindelse med morgenmaden.

Hvis du vil undgå opstød med fiskesmag anbefaler vi, at du skifter til krill olie, som består af fosfolipider, som blandes nemmere og hurtigere i mavesækken. 

Fiskeolie har en blodfortyndende virkning, som kan have en indvirkning på blodets evne til at koagulere (størkne). Det betyder, at du kan opleve næseblod oftere, og særligt omkring efteråret og vinter, hvor mange får en tør og irriteret slimhinde i næsen.

Du vil også kunne opleve at få lettere blå mærker eller der går længere tid end normalt med at stoppe en blødning hvis du skærer dig eller slår hul på huden.

Hvis du får blodfortyndende medicin skal du være opmærksom på at omega 3 kan have en forstærkende effekt.

Særligt skal du være opmærksom på at hvis du skal opereres skal du holde pause fra omega 3. Hvor længe du skal holde pause både før og efter en operation bør du konsultere din læge om.

Fiskeolie og krill olie består begge af omega 3, hvor de sundhedsmæssige fordele kommer fra Omega 3’s EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosahexaensyre). Både EPA og DHA bidrager til vedligeholdelse af hjerte, hjerne og syn. Selvom de derfor umiddelbart ser ud til at ligne hinanden er der dog væsentlige forskellige på de to Omega 3 produkter.

Krill olie er en type olie, der udvindes af små, rejelignende krebsdyr kaldet krill. Fiskeolie er på den anden side udvundet af fede fisk som anjoser, sardiner, laks, makrel og tun. Herudover er der flere fordele ved at tage krill olie fremfor almindelig fiskeolie:

1. Krill olie kommes i kapsler på 500-590 mg, hvilket er mindre og gør dem nemmere at synke end fiskeolie.
2. Krill olie indeholder naturligt antioxidant i form af astaxanthin.
3. Krill olie indeholder naturligt cholin, som hjælper med at vedligeholde leveren.
4. Krill olie består af fosfolipider, så du undgår opstød med fiskesmag.
5. Krill olie er et naturligt bæredygtigt valg, da bestanden af krill nøje overvåges.

Torskelevertran og fiskeolie er begge kosttilskud, der er afledt af fisk, men der er nogle vigtige forskelle mellem de to. En stor forskel er, at torskeleverolie udvindes fra leveren af torskefisk, mens fiskeolie typisk kommer fra kødet af fede fisk som ansjoser, sardiner eller laks. En anden forskel er, at levertran er rig på vitamin A og D, mens fiskeolie typisk har lavere niveauer af disse vitaminer. Fiskeolie indeholder dog ofte højere niveauer af omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at vedligeholde kroppen normale hjerte- og hjernefunktion.

Atlantisk torsk er en af de mest almindelige kilder til levertran, og den findes i det kolde vand i Nordatlanten, primært i kystområderne i Norge, Island og Grønland. Det er derimod sværere at sige hvor fiske olien kommer fra, da det afhænger meget af hvilken fisk den er lavet på. Langt det meste fiskeolie er dog lavet på ansjoser, som er fanget i stillehavet ud for Perus kyst. 

I forbindelse med valg af omega 3 og fiskeolie er det vores anbefaling at du:

1. Vælger en fiskeolie med højt indhold af DHA og EPA
2. Vælger en fiskeolie fra mindre fiske som sardiner eller ansjoser
3. Vælger en fiskeolie som er MSC eller Friends of the Sea certificeret
4. Overvejer om krill olie er et bedre alternativ til fiskeolie
5. Overvejer om torskelevertran er et bedre alternativ til fiskeolie