Hvad er vitaminer og mineraler, og hvorfor er de vigtige?

Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer: stoffer, kroppen kun har brug for i små mængder, men ikke kan undvære. De giver ikke energi i sig selv, som kulhydrat, fedt og protein gør. Til gengæld er de nødvendige for, at kroppen kan omsætte maden til energi, danne blod, vedligeholde knogler og holde immunforsvaret kørende.

Forskellen på de to grupper er enkel:

• Vitaminer er organiske forbindelser, som planter og dyr danner. Kroppen kan kun danne ganske få af dem selv, fx D-vitamin i huden, når solen skinner.
• Mineraler er grundstoffer som calcium, magnesium, zink og jern. De kommer oprindeligt fra jorden og vandet og når os gennem planter og animalske fødevarer.

Vandopløselige og fedtopløselige vitaminer

Vitaminerne deles i to grupper efter, hvordan kroppen håndterer dem. Det har betydning for både, hvordan du bør tage dem, og hvor let du kan få for meget.

Undtagelsen til reglen er B12, som trods at være vandopløseligt kan lagres i leveren i flere år.

Hvad sker der, hvis kroppen mangler dem?

Vitaminer og mineraler indgår i tusindvis af processer i kroppen. Mangler du et eller flere, kan det påvirke alt fra energiniveau og muskelfunktion til immunforsvar og generelt velvære. Det sker sjældent fra den ene dag til den anden. Oftest udvikler en mangel sig langsomt over måneder, og symptomerne kan være så diffuse, at man ikke tænker over dem.

Hvordan ved du, om du mangler vigtige næringsstoffer?

Det korte svar er: du kan ikke vide det sikkert uden en blodprøve. Mange tegn på mangel er uspecifikke og kan skyldes alt fra for lidt søvn til stress eller en helt anden sygdom.

Når det er sagt, er der nogle tegn, som kan være værd at tage alvorligt og tale med lægen om:

Dit behov afhænger desuden af tre faktorer: kostvaner (spiser du varieret, eller udelukker du hele fødevaregrupper?), livsstil (ryger du, drikker du meget alkohol, træner du hårdt?) og alder (optagelsen af blandt andet B12 og dannelsen af D-vitamin falder med alderen).

Hvem har særligt behov for kosttilskud?

De danske sundhedsmyndigheder anbefaler, at raske voksne, der spiser varieret, som udgangspunkt kun tager D-vitamin i vinterhalvåret. Men en række grupper har særlige behov:

Kilder: Sundhedsstyrelsen, Fødevarestyrelsen og sundhed.dk.

Har du en kronisk sygdom, en tarmsygdom, der påvirker optagelsen, eller tager du fast medicin, bør du altid tale med din læge, før du starter på kosttilskud.

De mest essentielle vitaminer og mineraler for din sundhed

Kroppen har brug for 13 vitaminer og over et dusin mineraler. Her er et overblik over fem af dem, som oftest er relevante for danskere, og hvad EU officielt har godkendt, at de bidrager til:

Kosten bør altid være fundamentet. Men tallene viser, at det kniber for mange. Ifølge DTU Fødevareinstituttets store kostundersøgelse DANSDA 2021–2024 lever kun omkring 7 % af danskerne op til anbefalingerne for frugt og grønt.

D-vitamin og dets rolle i immunforsvar og knogler

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som primært dannes i huden, når den rammes af sollys. I Danmark er solens stråling kun kraftig nok til det fra maj til september. Fra oktober til april danner huden ikke D-vitamin, og kosten kan ikke kompensere: den gennemsnitlige danske kost indeholder kun omkring 3 mikrogram om dagen.

Det kan måles i befolkningen. Ifølge Fødevarestyrelsen mangler hver femte dansker, der ikke tager vitamintilskud, D-vitamin om foråret. Alligevel følger kun hver fjerde i alderen 18–34 år anbefalingen om tilskud.

EU har godkendt, at D-vitamin:

• bidrager til immunforsvarets normale funktion
• bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder
• bidrager til vedligeholdelse af normal muskelfunktion
• bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor

Anbefalede daglige doser ifølge Sundhedsstyrelsen

Vælg D3-vitamin, og tag det gerne til et måltid med lidt fedt.

Magnesium og zink: muskler, energi og immunforsvar

Magnesium og zink er to mineraler, som ofte nævnes sammen, og som begge indgår i hundredvis af enzymprocesser i kroppen.

Magnesium bidrager ifølge EU's godkendte anprisninger til:

• normal muskelfunktion
• nervesystemets normale funktion
• normal psykologisk funktion
• normal energiomsætning
• at mindske træthed og udmattelse
• vedligeholdelse af normale knogler og tænder

Zink bidrager blandt andet til:

• immunforsvarets normale funktion
• vedligeholdelse af normal hud, normalt hår og normale negle
• at beskytte cellerne mod oxidativt stress
• normal kognitiv funktion
• normal proteinsyntese

Praktiske tips til indtag

Særligt for zink er det værd at være opmærksom på den øvre grænse. DTU Fødevareinstituttet fandt i sin seneste undersøgelse, at nogle danskere, især børn, får et samlet indtag af zink over den øvre grænse, når kost og kosttilskud lægges sammen.

Sådan vælger du et kosttilskud af høj kvalitet

Hylderne bugner, og emballagerne lover meget. Men et godt kosttilskud er ikke nødvendigvis det dyreste eller det med flest ingredienser. Det er det, der indeholder det rigtige næringsstof, i den rigtige mængde og form, uden unødvendigt fyld.

Tjekliste: det skal du kigge efter på etiketten

Hvad betyder biotilgængelighed?

Biotilgængelighed er et mål for, hvor stor en del af et næringsstof kroppen faktisk optager og kan bruge. To produkter med samme mængde på etiketten kan give meget forskelligt udbytte.

Det afhænger blandt andet af:

• Den kemiske form. Magnesiumcitrat er langt mere opløseligt end magnesiumoxid og optages bedre i studier. Folsyre i tilskud optages mere effektivt end naturligt folat i maden.
• Samspillet med andre stoffer. C-vitamin øger optagelsen af jern, mens calcium kan hæmme den.
• Om det tages med mad. Fedtopløselige vitaminer optages bedst med et måltid, der indeholder fedt.
• Din egen krop. Alder, mavesyre og tarmfunktion påvirker optagelsen. Ældre optager fx ofte B12 fra maden dårligere, men B12 fra tilskud fortsat godt.

Hvad betyder certificeringer og rene ingredienser for kvaliteten?

Anmeldelse til Fødevarestyrelsen er et lovkrav. Alle kosttilskud, der markedsføres i Danmark, skal anmeldes til Fødevarestyrelsen senest samtidig med, at de kommer på markedet. Du kan slå produkter op i Fødevarestyrelsens kosttilskudsregister.

Vær dog opmærksom på, at en anmeldelse ikke er en godkendelse eller et kvalitetsstempel. Det betyder blot, at myndighederne ved, at produktet findes, og kan kontrollere det.

Ud over lovkravet er der en række frivillige kendetegn, som kan sige noget om kvaliteten:

Hvorfor undgå unødvendige tilsætningsstoffer? Fyld- og bindemidler er nødvendige i en vis grad for at kunne lave en tablet. Men farvestoffer, sødestoffer og aromaer tilfører sjældent noget ernæringsmæssigt, og nogle mennesker tåler dem dårligt. Jo kortere og mere gennemskuelig ingredienslisten er, jo bedre ved du, hvad du får.

Hvordan integrerer du vitaminer og mineraler i din daglige rutine?

Det bedste kosttilskud er det, du faktisk husker at tage. Her er de praktiske råd, der gør forskellen.

Hvornår på dagen skal du tage hvad?

Mange ernæringseksperter anbefaler aftensmaden til de fedtopløselige vitaminer, fordi det måltid typisk indeholder mere fedt end morgenmaden.

Sådan husker du det

• Kobl det til en fast vane. Stil dåsen ved kaffemaskinen, tandbørsten eller spisebordet.
• Brug en pilleæske med ugedage, hvis du tager flere tilskud.
• Sæt en påmindelse på telefonen de første par uger, indtil det bliver en vane.
• Start med få produkter. Det er lettere at holde fast i én eller to tabletter end fem.
• Sæt kalendernoter for sæsonbestemte tilskud, fx D-vitamin fra oktober til april.

Kosttilskud er et supplement, ikke en erstatning

Et kosttilskud kan dække et konkret hul, men det kan ikke kopiere en varieret kost. Mad indeholder fibre, protein og tusindvis af andre stoffer, som ikke findes i en tablet, og næringsstofferne i maden arbejder sammen på måder, vi stadig kun delvist forstår.

Hvad siger forskningen om kosttilskud og sundhed?

Forskningen i kosttilskud er mere nuanceret, end markedsføringen ofte giver indtryk af. Her er de vigtigste fund, du bør kende.

Danskerne tager flere kosttilskud end nogensinde

Ifølge DTU Fødevareinstituttets seneste undersøgelse (DANSDA 2021–2024), som bygger på data fra 3.824 danskere i alderen 4–80 år, har 67 % taget et eller flere kosttilskud det seneste år. For omkring ti år siden var det 61 %. Multivitamin- og mineraltilskud er det mest udbredte, efterfulgt af fiskeolie, calcium og D-vitamin.

Undersøgelsen viser to sider af samme sag:

Myndighedernes linje

De danske sundhedsmyndigheders generelle anbefaling er klar: er du sund og rask og spiser varieret, har du som udgangspunkt ikke brug for tilskud af vitaminer og mineraler. Undtagelsen er D-vitamin fra oktober til april samt de særlige grupper, der er nævnt ovenfor.

Ernæringsforskere, som DR har talt med, påpeger desuden, at det ofte er dem, der i forvejen spiser sundt, der tager multivitamin, og dermed dem, der har mindst brug for det.

Internationale vurderinger

Den amerikanske ekspertkomité US Preventive Services Task Force gennemgik i 2022 forskningen i vitamin- og mineraltilskud til raske voksne. Konklusionen var, at der ikke er tilstrækkelig evidens til at vurdere, om multivitaminer eller de fleste enkeltstående tilskud forebygger hjerte-kar-sygdom eller kræft. Komitéen frarådede samtidig tilskud af betacaroten og E-vitamin til det formål, blandt andet fordi betacaroten øgede risikoen for lungekræft hos rygere.

Hvad kan vi så konkludere?

Ofte stillede spørgsmål