Hvad er omega-3, og hvorfor er det vigtigt?

Omega-3 er en familie af flerumættede fedtsyrer. De to, der betyder noget i en kosttilskudssammenhæng, er EPA og DHA — de lange, marine af slagsen, som kroppen kun kan danne i ubetydelige mængder ud fra plantekilder.

EU har godkendt en håndfuld sundhedsanprisninger for dem:

Læg mærke til, at anprisningerne knytter sig til fedtsyrerne, ikke til kilden. Om de kommer fra en sardin eller et krebsdyr er EFSA sådan set ligeglad med. Både krill olie og fiskeolie kan bære dem, så længe dosen er høj nok.

Får danskerne nok omega-3?

Kort sagt: nej. Kostrådene siger 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk som sild, makrel, laks eller ørred. Det lyder overkommeligt, men DTU Fødevareinstituttets kortlægning af danskernes kostvaner viser, at kun omkring hver fjerde voksne rammer den anbefaling. For børn mellem 4 og 10 år er det 10 procent. For de unge mellem 11 og 17 år er det 5,5.

Tre ud af fire danskere får altså for lidt fisk, og det er den praktiske grund til, at omega-3 er et af de mest solgte tilskud overhovedet. Spørgsmålet er bare hvilket.

Hvad er krill olie?

Krill olie kommer fra antarktisk krill, Euphausia superba — et rejelignende krebsdyr på størrelse med en lillefinger, som lever i enorme stimer i Sydhavet. Krill lever af planteplankton og sidder dermed helt nede i bunden af fødekæden. Den har kort levetid og når ikke at opkoncentrere miljøgifte på samme måde som en stor rovfisk.

Det interessante er formen. I fiskeolie er EPA og DHA bundet som triglycerider. I krill olie er de overvejende bundet som fosfolipider, primært phosphatidylcholin, som ifølge analyser publiceret i tidsskriftet Lipids udgør omkring 34 gram per 100 gram krill olie.

Fosfolipider er ikke et tilfældigt valg fra naturens side. Det er den molekyleklasse, samtlige af kroppens cellemembraner er bygget af.

Derudover får du to ting med i købet, som fiskeolie ikke har: astaxanthin, det røde carotenoid der giver olien farve og bidrager til dens oxidationsstabilitet, og cholin. Især cholin er værd at kigge nærmere på.

Hvorfor står der færre mg omega-3 på krill olie end på fiskeolie?

Det her er formentlig den største kilde til forvirring i hele kategorien. Du står i butikken med en krillkapsel i den ene hånd og en fiskeoliekapsel i den anden, og fiskeolien vinder stort på tallene. Konklusionen virker indlysende.

Forklaringen er banal kemi. Et fosfolipidmolekyle er tungt. En stor del af vægten går til fosfatgruppen og cholin-hovedet, som ikke er fedtsyrer. Et triglycerid har til sammenligning tre fedtsyrer siddende på en let glycerol-rygrad. Regner man i ren vægtprocent, taber krill olie altså på forhånd, uden at det siger noget om, hvad der ender i blodet.

Og det er blodet, der er interessant. To forsøg er værd at kende:

Moralen er, at en milligram-for-milligram-sammenligning mellem de to former er en sammenligning af molekylvægt, ikke af effekt.

Forskningen peger dog ikke entydigt i samme retning, og det skal siges. Yurko-Mauro og kolleger matchede doserne hos 66 voksne og fandt, at krill olie lå numerisk højest, men forskellen nåede ikke statistisk signifikans (p = 0,052). Et finsk enkeltdosisstudie fandt højere optagelse fra krill olie end fra fiskeolie, men eftersom krillmel — som også indeholder fosfolipider — ikke klarede sig bedre end fiskeolie, konkluderede forfatterne, at fosfolipidformen alene ikke forklarer hele billedet.

Cholin: krill oliens egentlige særstilling

Her bliver det konkret, og her handler det ikke om omega-3 i det hele taget.

Fordi omega-3'erne i krill olie sidder bundet som phosphatidylcholin, følger der cholin med. Cholin er et essentielt næringsstof, og fiskeolie indeholder stort set ingenting af det.

Cholin har tre selvstændige EFSA-godkendte sundhedsanprisninger under forordning (EU) nr. 432/2012:

• Cholin bidrager til normal homocystein-metabolisme
• Cholin bidrager til normal fedtstofomsætning
• Cholin bidrager til vedligeholdelse af normal leverfunktion

Betingelsen er mindst 82,5 mg cholin per portion.

Det vil sige, at et krill olie-produkt med tilstrækkeligt cholinindhold kan bære tre anprisninger, som fiskeolie aldrig kan opfylde — ikke fordi dosen er for lav, men fordi næringsstoffet simpelthen ikke er der.

Hvad er fiskeolie?

Fiskeolie presses typisk af fede fisk som ansjos, sardin, makrel og laks. Omega-3 findes her som triglycerider — enten naturlige, re-esterificerede (rTG) eller som ethylestere (EE), hvor sidstnævnte er den billigste og dårligst optagelige form.

Fiskeolie er uden sammenligning verdens mest udbredte omega-3 tilskud, og stort set hele det kliniske forskningsgrundlag for omega-3 gennem de sidste tredive år hviler på fiskeolie. Det skal man ikke underkende.

Hvad er styrker og svagheder ved fiskeolie?

Styrken er mængde og pris. Du får flere milligram EPA og DHA per kapsel og per krone, og har du brug for at komme op på 2-3 gram dagligt — hvilket anprisningerne om triglycerider og blodtryk kræver — er fiskeolie den eneste realistiske vej.

Svaghederne er til gengæld velkendte for enhver, der har prøvet det. Fiskeopstød er en klassiker. Og så er der oxidationen: omega-3 er kemisk ustabilt, og EFSA har bemærket, at selvom branchen har retningslinjer for at begrænse oxidationsprodukter i EPA- og DHA-tilskud, ser efterlevelsen på markedet ud til at variere. Harsk fiskeolie er ikke et teoretisk problem.

Derudover: ingen cholin, ingen astaxanthin, og en renhed der afhænger stærkt af fiskeart, fangstområde og raffinering.

Krill olie vs. fiskeolie: En direkte sammenligning

Hvem bør vælge krill olie, og hvem bør vælge fiskeolie?

Krill olie giver mening, hvis du vil have omega-3 i den form, cellerne selv arbejder med, hvis cholin-delen interesserer dig, hvis du har opgivet fiskeolie på grund af opstød, eller hvis du generelt vægter friskhed og oxidationsstabilitet højt.

Fiskeolie giver mening, hvis du skal have 2-3 gram EPA+DHA dagligt uden at sluge en halv håndfuld kapsler, hvis prisen per milligram er det afgørende, eller hvis du er allergisk over for skaldyr.

Er du vegetar eller veganer, er ingen af delene en mulighed. Der skal du kigge på algeolie — mikroalgerne er trods alt den oprindelige kilde til DHA i havets fødekæde. Fiskene får det også bare derfra.

Hvordan vælger du et kvalitetsprodukt?

Uanset hvad du ender med, er der nogle ting, der afgør, om du betaler for noget reelt:

• Se på mg per daglig dosis frem for per kapsel — både for EPA+DHA og for cholin. Producenter er kreative med portionsstørrelser.
• Undgå at sammenligne krill og fisk milligram for milligram. Se på formen og på dokumentationen for optagelse i stedet.
• Bed om dokumentation for renhed: tungmetaller, dioxiner og PCB. En seriøs leverandør har tallene liggende.
• Kig efter friskhed. Oxidationsværdier som TOTOX og peroxidtal siger mere om kvaliteten end noget andet tal på pakken. En uafhængig certificering som IFOS er et godt tegn.
• Og endelig bæredygtighed: MSC-mærket eller Friend of the Sea. For krill betyder forarbejdningstiden desuden en del — krill forarbejdes typisk om bord på fartøjet inden for få timer efter fangst, netop fordi råvaren nedbrydes hurtigt.

Ofte stillede spørgsmål