Skal man tage omega-3 fiskeolie under graviditet?

Omega-3 fedtsyrer er fundamentale for vores helbred, men deres betydning bliver endnu mere udtalt under graviditeten. Disse essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan producere, er afgørende for udviklingen af det ufødte barns hjerne og syn.

I dette blogindlæg dykker vi ned i, hvad omega-3 fedtsyrer er, deres typer, og hvorfor de er så vigtige, særligt for gravide kvinder.

Vi vil yderligere beskrive, hvordan et tilstrækkeligt indtag af DHA, en type omega-3, kan have positive effekter på barnets udvikling, og hvordan gravide kan sikre sig det nødvendige indtag gennem kosten eller tilskud.

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, vi skal have gennem vores kost, da kroppen ikke kan producere dem selv. De spiller en kritisk rolle i vores cellestrukturer og påvirker funktionen af vores celle receptorer i cellemembranerne.

Der findes primært tre typer af omega-3 fedtsyrer:

• ALA - som findes i plantefødevarer som hørfrø, valnødder og deres olier
• EPA og DHA - som findes overvejende i fed fisk og skaldyr.

For gravide er DHA af særlig interesse, da det understøtter den normale udvikling af hjernen og øjnene hos det ufødte barn.

Under graviditeten øges behovet for specifikke næringsstoffer, herunder DHA. Dette skyldes DHA's rolle i fosterets hjerneudvikling og synsmodning. Forskning tyder på, at et tilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer, særligt DHA, under graviditeten kan have positive effekter på barnets udvikling. 

Moderens indtag af DHA bidrager således til en normal udvikling af hjernen og øjnene hos fostret.*

* Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på i alt 200 mg DHA, udover det anbefalede dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.

Disse anbefalinger understreger betydningen af at sikre en passende omega-3 status under graviditeten.

Der findes mange forskellige kosttilskud med omega-3 på markedet, og nogle markedsfører sig på at være særligt egnet som tilskud af fiskeolie til gravide. De egner sig ofte ved at have et højt indhold af DHA, men samme effekt kan også opnås ved andre omega-3 kosttilskud. 

Det anbefales, at du har et dagligt indtag på 200 mg DHA udover det anbefalede dagligt indtag på 250 mg DHA og EPA, for at støtte dit barns udvikling af hjerne og øjne. 

Hvis du spiser fisk regelmæssigt, så kan dette gøres ved at supplere med en omega-3, hvis daglige anbefalede dosis er på over 200 mg DHA. Men hvis du dog slet ikke spiser fisk, så kan det anbefales at indtage fiskeolie under graviditeten, som indeholder et højt niveau af omega-3 fedtsyrerne DHA og EPA. 

Det anbefales generelt at følge De Officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen, herunder at indtage en balanceret kost rig på omega-3 fedtsyrer under graviditeten, da det er vigtigt for dit barns udvikling. 

Fødevarestyrelsen anbefaler at du spiser mindst 350 gram fisk om ugen, heraf 200 g fra fede fisk. Dette kan opnås gennem regelmæssigt indtag af fed fisk som laks, makrel og sild. 

For dem, der ikke spiser fisk, kan plantebaserede kilder eller tilskud være nødvendige for at opnå det nødvendige DHA-indtag.

Da rovfisk er sidste i fødekæden, så ophober de større mængder af kviksølv, som kan påvirke udviklingen af hjernen hos dit barn. Jf. Fødevarestyrelsen anbefales du derfor helt at undgå rovfisk som tun, haj og gedde. Ligeledes anbefales du at spise højest 1 dåse tun om ugen og helt undgå dåser med hvid tun eller Albacore tun, da disse indeholder mere kviksølv. 

Mens omega-3 tilskud generelt anses for sikre, er det vigtigt at vælge tilskud af høj kvalitet for at undgå eksponering for miljøforurenende stoffer som kviksølv, som kan findes i visse typer fisk.

Der kan være flere gavnlige effekter ved at supplere med fiskeolie eller anden omega-3 under graviditeten. Men da fiskeolie eller andre former for omega-3 kosttilskud kan have en blodfortyndende effekt, anbefales det at stoppe fire uger før termin for at minimere risikoen for blødninger. 

• Vælg forskellige kilder: Indtag en blanding af omega-3-rige fødevarer for at sikre et bredt spektrum af næringsstoffer. Ud over at spise fisk kan du inkludere valnødder, chiafrø, hørfrø og deres olier i din kost.
• Vælg kvalitetstilskud: Hvis du beslutter dig for at tage et tilskud, søg efter produkter, hvis kilde kommer fra et rent havmiljø og er fri for tungmetaller.
• Køkkenkreativitet: Integrér omega-3-rige fødevarer i dine daglige måltider. Tilføj for eksempel hørfrøolie til salatdressinger eller chiafrø til morgenmadsprodukter.

Ved at sikre en passende indtag af omega-3 gennem kosten eller tilskud kan gravide kvinder støtte deres eget velbefindende samt deres ufødte barns udvikling.  

Hvis jævnligt spiser fisk eller din kost på anden vis indeholder omega-3 fedtsyrer, så anbefales det at tage fiskeolie eller anden omega-3 for at få 200 mg DHA i tillæg til det anbefalede indtag på 250 mg DHA og EPA, da det bidrager til en normal udvikling af barnets hjerne og syn. 

Her anbefales et kosttilskud med et højt niveau af omega-3 fedtsyren DHA. 

Hvis du ikke spiser fisk eller din kost indeholder et lavt niveau af omega-3 fedtsyrer, så anbefales det at tage fiskeolie eller anden omega-3 som både sikrer dig 200 mg DHA samt yderligere 250 mg af DHA og EPA, da det bidrager til en normal udvikling af barnets hjerne og syn. 

Her anbefales et kosttilskud med et højt niveau af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA. 

Det er vigtigt at følge anbefalingerne fra sundhedsprofessionelle og EFSA for at opnå de bedste resultater for både mor og barn.