Hvad er DHA?

Velkommen til den dybdegående guide hvor vi vil fortælle dig om den langkædede Omega-3 fedtsyre docosahexaensyre (DHA), som er af vigtig betydning for flere funktioner i kroppen. Vi gennemgår alle de vigtige emner, og ser også nærmere på hvor henne i kosten og i hvilke kosttilskud, du får dette essentielle næringsstof. 

DHA er en omega-3 fedtsyre, der spiller en kritisk rolle i vores krop. Den findes i høje koncentrationer i hjernen og øjnene, hvilket understreger dens betydning for kognitiv og synsmæssig sundhed. DHA kan opnås gennem kosten, især ved at spise fed fisk eller gennem omega-3 kosttilskud som fiskeolie eller krill olie.

DHA har både en gavnlig effekt i sig selv og sammen med EPA. 

For voksne: 

• DHA bidrager til opretholdelse af normal hjernefunktion.*
• DHA bidrager til opretholdelse af normalt syn.*
• DHA og EPA bidrager til hjertets normale funktion.**
• DHA bidrager til vedligeholdelsen af normale triglyceridniveauer i blodet.***
• DHA og EPA bidrager til opretholdelse af normalt blodtryk.****

Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. ** Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. *** Den gavnlige effekt opnås ved daglig indtagelse af 2 g EPA og DHA. **** Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt tilskud på 3 g EPA og DHA. Bemærk, at et dagligt tilskud på 5 g kombineret EPA og DHA ikke må overstiges.

For foster, spædbørn eller gravide:

• DHA bidrager til den normale visuelle udvikling hos spædbørn op til 12 måneder.*****
• Moderens indtag af DHA bidrager til den normale udvikling af øjet hos fosteret og ammede spædbørn.******
• Moderens indtag af DHA bidrager til den normale hjerne- og hjerteudvikling af fosteret og ammede spædbørn. ******

Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 100 mg DHA.***** Den gavnlige effekt opnås med et dagligt indtag af 200 mg DHA i tillæg til det anbefalede daglige indtag af omega-3 fedtsyrer for voksne, dvs.: 250 mg DHA og EPA ******

Omega-3 fedtsyrer, herunder DHA, eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA), er essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan producere. De er vitale for hjertesundhed, hjernens funktion og generel velvære. Kilder til Omega-3 omfatter fisk, skaldyr, nogle plantebaserede olier og nødder.

DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) er begge essentielle omega-3-fedtsyrer, kendt for deres betydelige bidrag til vores sundhed, men de har hver især unikke roller i kroppen.

EPA er kendt for sin evne til at understøtte hjerte-kar-systemet. Dette inkluderer EPA's rolle i at bidrage til en normal hjertefunktion. 

DHA spiller en afgørende rolle for hjernen og synet. Dette næringsstof er vigtigt for opretholdelsen af normal hjernefunktion og syn. DHA er også essentiel for den normale udvikling af hjernen hos fostre og spædbørn, hvilket gør det til et vigtigt næringsstof for gravide og ammende kvinder.

Selvom både DHA og EPA bidrager til hjertesundheden, er det især DHA's betydning for hjernen og øjnene, der adskiller disse to vigtige fedtsyrer. Deres komplementære virkninger understreger vigtigheden af at indtage en balanceret mængde af begge typer omega-3 fedtsyrer for at understøtte generel sundhed og velvære. 

ALA (alfa-linolensyre) er en essentiel omega-3 fedtsyre, fundet i en række plantebaserede fødevarer. Som en essentiel fedtsyre kan kroppen ikke producere ALA på egen hånd, hvilket betyder, at den skal indtages gennem kosten. ALA findes i høje koncentrationer i fødevarer som hørfrø og hørfrøolie, valnødder, chiafrø og hampfrø, samt i grønne bladgrøntsager.

Mens ALA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, er denne konverteringsrate typisk lav, og det kan derfor også være vigtigt at supplere med et kosttilskud med et højt indhold af ALA. ALA betragtes primært som en vigtig kilde til omega-3 for dem, der følger en plantebaseret kost. 

Krill olie udvindes fra krill, små krebsdyr, der findes i havet omkring Antarktis. Denne olie er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrerne DHA og EPA og anses for at være mere bæredygtig end traditionel fiskeolie. Krill olie absorberes også lettere i kroppen, hvilket gør den til en effektiv måde at øge indtaget af omega-3 fedtsyrer.

Fiskeolie, udvundet fra fed fisk som laks og sild, er en af de mest populære kilder til omega-3 fedtsyrer, herunder DHA og EPA. Fiskeolie tilbyder en koncentreret dosis af DHA og EPA, hvilket gør det til godt omega-3 produkt, hvis man ikke får nok gennem kosten. Desuden er fiskeolie tilgængelig i forskellige former, herunder kapsler og flydende olie, hvilket gør det let at inkludere som en del af en daglig sundhedsrutine.

For at sikre et tilstrækkeligt indtag af DHA er det vigtigt at kende til fødevarer, der er rige på dette næringsstof. 

De officielle Kostråd og Hjerteforeningen anbefaler, at man spiser mindst 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 gram bør komme fra fede fisk som eks. laks, sild og makrel, som har et højt indhold af de langkædede Omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. 

Her er en liste over madvarer, der indeholder DHA, som kan hjælpe med at opfylde kroppens behov:

Fede fisk er de primære kostkilder til DHA. Eksempelvis:

• Laks
• Makrel
• Sild
• Sardin
• Ørred

Disse fisketyper indeholder ikke kun DHA men også EPA, der bidrager til hjertesundheden. Hvis du er gravid skal du være varsom med at spise rovfisk som tun, haj og gedde, da disse fisk er sidst i fødekæden og ophober større mængder af kviksølv. 

Visse typer skaldyr, især østers og muslinger, indeholder også DHA. Skaldyr kan være en god kilde til omega-3 for dem, der foretrækker alternativer til fisk.

For vegetarer eller personer, der søger plantebaserede alternativer til fiskeolie, er algeolie et fremragende valg. Algeolie er en af de få plantebaserede kilder, der indeholder DHA, hvilket gør den ideel for dem, der ikke indtager fisk eller skaldyr.

At inkludere disse fødevarer i din kost kan hjælpe med at sikre et tilstrækkeligt indtag af DHA, hvilket er vigtigt for at opretholde hjernens og synets sundhed. Som altid anbefales det at stræbe efter en varieret kost for at opnå en bred vifte af næringsstoffer.

Det afhænger af din kost. Hvis du regelmæssigt spiser fed fisk, er det muligt, du allerede får nok. For andre kan kosttilskud være en god måde at sikre tilstrækkeligt indtag, hvis du eks. sjældent spiser fisk.

Begge er gode kilder til DHA og EPA. Krillolie indeholder dog yderligere antioxidanter og kolin og anses for at være en mere bæredygtig kilde til Omega-3.

Hvis du gerne vil understøtte din hjerte- og synsfunktion, så skal du sikre dig at du får en daglig indtagelse af 250 mg DHA. Dette kan enten gøres gennem kosten eller gennem omega-3 tilskud med et højt indhold af omega-3. 

DHA og Omega-3 fedtsyrer er uundværlige for vores sundhed, da de understøtter hjernens, hjertets og synets funktion og meget mere. 

Du kan komme langt ved at følge de officielle kostråd og spise fisk 2-3 gange om ugen, men det er også vores anbefaling at supplere med et kosttilskud som krill olie, som er et bæredygtig og højkoncentreret kosttilskud hvor du er sikker på at få nok omega-3.