Omega-3 kilder

Omega-3 Kilder

Hvad skal du spise for at få den bedste optagelse af omega-3?

Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, der er nødvendige for en normal kropsfunktion. De skal tilføres gennem kosten eller som tilskud.

De 3 vigtigste typer af omega-3 fedtsyrer er ALA (Alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) og EPA (eicosapentaenoic acid). ALA er plantebaseret omega-3, mens DHA og EPA hovedsageligt findes i animalske fødevarer.

Plantebaseret Omega-3

Plantebaseret omega-3, ALA, optages i kroppen i forholdet 20:1. Det vil sige, at denne omega-3 fedtsyre har svære ved at blive optaget og udnyttet i kroppen. Det er derfor meget vigtigt, at vegetarer og veganere har fokus på dette, ved at justere kosten og vælge de rigtige omega-3 kilder, samt supplere med tilskud.

Nogle af de plantebaserede fødevarer, der har det højeste indhold af omega-3 fedtsyrer, er:

• Chia frø
• Rosenkål
• Hampefrø
• Valnødder
• Hørfrø
• Tang
• Edamame bønner
• Avocado

Animalsk Omega-3

Fede fisk er den vigtigste kilde til omega-3 fedtsyrerne, DHA og EPA i gennem kosten, og optages i din krop i forholdet 5:1. Animalsk omega-3 fra fede fisk optages altså langt bedre end plantebaseret omega-3. Hjerteforeningen anbefaler, at man spiser mindst 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram bør være fra fede fisk.

Vi anbefaler bl.a.:

• Vildtfanget laks
• Makrel
• Sild
• Regnbueørred
• Stenbider
• Hellefisk
• Østers
• Rejer

Ål er også en fed og god omega-3 kilde, men udover at være en dyr fødevare, er den samtidig truet. Laks fra opdræt indeholder et højt niveau af miljøgifte, som stammer fra laksefoderet og bør undgås.

Derudover har flere arter, bl.a. store tunfisk, et højt indhold af kviksølv, som ophobes i gamle vilde fisk. Fødevarestyrelsen anbefaler derfor, at man begrænser indtagelsen af disse arter. Specielt hvis du er gravid.

De færreste danskere spiser tilstrækkeligt fisk ugentligt. Vi anbefaler derfor, at du supplerer din kost med enten fiskeolie eller krill olie, hvor krill olie er en bedre kilde end fiskeolie.

I krill olie er størstedelen af omega-3 fedtsyrerne nemlig bundet i en særlig type af fedtstof kaldet fosfolipid. Fosfolipiderne er direkte tilgængelige for kroppens celler og med krill olie får du derfor en optagelse i forholdet 1:1. Det betyder at din krop ikke ”går glip af” vigtige omega-3 fedtsyrer under omdannelse og du sikrer, at du altid får tilstrækkeligt omega-3 – i den bedste form for din celler.

Krill olie har også flere sundhedsfordele og er, i modsætning til fisk, helt uden tungmetaller fordi de lever af plankton og ligger i bunden af fødekæden. Derudover er krill helt fri for mikroplastik, og modsat fiskeolie, så bliver krill olie ikke harsk.

Læs om de mange fordele med krill olie ved at trykke her.