Hvad er Magnesium?

Hvad er magnesium?

Magnesium er et af kroppens vigtigst mineraler, og er faktisk det fjerde mest almindelige stof i kroppen. Kroppen indeholder omkring 25 gram magnesium, hvoraf omkring halvdelen sidder i knoglerne, og resten er fordelt i muskler og andet blødt væv.

Magnesium indgår i en lang række af forskellige reaktioner i kroppen, og er vigtig for at mange af kroppenes enzymer kan fungere. Magnesium har således en stor betydning for kroppen, og er især kendt for at spille en vigtig rolle i nervesystemet og muskelfunktionen samt at være medvirkende til at mindste træthed og udmattelse.

Hvad er magnesium godt for?

Magnesium har en lang række af dokumenterede positive virkninger i kroppen, som derfor kan have stor indflydelse på dit velvære. Positive virkninger for din krop:

Hvilke fødevarer indeholder magnesium? 

Rigtig mange fødevarer indeholder heldigvis magnesium, og du kan således få dækket en stor del af kroppens behov for magnesium gennem kosten. Du skal dog være opmærksom på, at du typisk kun optager 30-40% af den magnesium, som du får igennem din kost.

Vi har i det følgende oplistet nogle af de fødevarer, som indeholder mest magnesium, og derfor kan udgøre nogle gode kilder til magnesium.

10 gode kilder til magnesium:

1. Hvedeklid, 480 mg magnesium pr. 100 g
2. Græskarkerner, 460 mg magnesium pr. 100 g
3. Sesamfrø, 347 mg magnesium pr. 100 g
4. Chiafrø, 320 mg magnesium pr. 100 g
5. Hvide bønner, 184 mg magnesium pr. 100 g
6. Kikærter, 160 mg magnesium pr. 100 g
7. Havregryn, 155 mg magnesium pr. 100 g
8. Brune bønner, 131 mg magnesium pr. 100 g
9. Mørk chokolade 121 mg magnesium pr. 100 g
10. Brune ris, 119 mg magnesium pr. 100 g

Symptomer på magnesium mangel

Magnesium mangel kan ligne symptomer på meget andet, da det indgår i mange forskellige processer i kroppen. Det kan derfor være svært at vurdere selv om man er i mangel på magnesium.

Vil du eksempelvis tænke over, om du er i magnesium mangel, hvis du blandt andet mærker generel eller mental træthed, føler dig svag i musklerne eller har nedsat appetit? Eller måske alle af symptomerne på én gang.

Symptomer:

• Generel træthed
• Mental træthed
• Nedsat appetit
• Muskelkramper
• Muskelsvaghed
• Søvnbesvær
• Uro i benene

Hvis du mærker nogen af ovenstående symptomer, så vil vi anbefale, at du forsøger dig med at øge sig dit magnesium optag, og se om det også har en virkning på dig.

Hvor meget Magnesium skal jeg optage om dagen? 

Den daglige anbefalede dosis for magnesium ligger på 280 mg for kvinder og 350 mg for mænd. Dette er også gældende for børn.

Der er generelt ikke grund til at være nervøs for, at man får for meget magnesium, selvom man supplere med et magnesium kosttilskud, som udgør omkring 100% af den daglige anbefalede dosis.

Har magnesium bivirkninger? 

De mest kendte bivirkninger er diarre, kvalme og træthed. Det er generelt sjældent at kunne overdosere med magnesium, da overskydende magnesium generelt udskilles fra kroppen via nyrerne, og du skal således op i meget store doser før du mærker eventuelle bivirkninger af en overdosering.

Må gravide og ammende tage magnesium?

Magnesium Citrat

 Gravide og ammende må gerne tage magnesium som et kosttilskud. Det tyske ernæringsråd (DGE) anbefaler, at gravide har et dagligt indtag på 310 mg magnesium, og at ammende har et dagligt indtag på 390 mg magnesium.

Hvilken type magnesium er bedst for mig at tage? 

 Hvis du ønsker at tage magnesium som et kosttilskud, så bør du gå efter de former for magnesium, som er nemmest for din krop at optage, således at kroppen får bedst effekt af det.  

De former for magnesium som er nemmest for kroppen at optage er magnesium citrat og magnesium glycinat. Det er derfor klart de former for magnesium som vi anbefaler at du tager.  

Derimod har f. eks. magnesiumoxid og magnesium hydroxid en meget lav optagelse i kroppen, og du bør her se efter bedre alternativer.  

Du bør derfor være meget opmærksom på, hvilken form for magnesium du køber for at sikre dig, at du får størst mulig effekt af kosttilskuddet. 

Vi har lavet en købe guide som kan hjælpe dig igennem de forskellige former for magnesium, og hvilke som optages og absorberes bedst af kroppen.

Hvornår er det bedste tidspunkt at tage magnesium på?

Der er ikke nogle endegyldige beviser på, at der findes et tidspunkt på dagen, som er bedre end et andet at tage magnesium på.

Der er forskellige teorier som foreslår, at hvis man tager det 1-2 timer inden sengetid, så opnår man den bedste effekt, fordi at magnesium indgår i mange af de restitutionsprocesser, som foregår i kroppen, mens man sover. Men det skal altså understreges, at der ikke er endegyldige beviser for disse teorier.

Vores råd er derfor at tage magnesium på et tidspunkt, hvor det giver mest mening for dig, og du dermed får et regelmæssigt dagligt indtag. Dette kan f.eks. være til morgenmaden, hvor mange tager dem sammen med sine øvrige kosttilskud. Lider du af uro i benene, anbefaler vi dog at du tager dit magnesium tilskud sammen med din aftensmad.

Ellers, så længe du blot husker at tage dem, så er du godt med!