Hvad er D-vitamin? Hvad er D-vitamin godt for?

Hvad er D-vitamin? Hvad er D-vitamin godt for?

D-vitamin optages i inaktiv form gennem kosten eller dannes gennem solens stråler på huden.

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der bl.a. fremmer optagelsen af calcium, regulerer knoglevækst og spiller en stor rolle i din krops immunsystem.

D-vitamin er ikke en enkelt forbindelse, men en familie af beslægtede næringsstoffer. De mest almindelige former er vitamin D2 og vitamin D3.

Din krop kan ikke selv producere D-vitamin, men når huden udsættes for sollys om sommeren, er din hud selv i stand til at producere D-vitamin. Dette er unikt for vitaminer, som vi normalt kun kan optage gennem vores kost.

Tilbringer du meget af din tid indendørs, og specielt i vinterhalvåret, er det vigtigt, at du sørger for at sikre D-vitamin gennem kosten eller gennem kosttilskud.

Hvad er D-vitamin godt for?

D-vitamin regulerer calciumkoncentrationen i blodet og er med til at sikre den rigtige balance i immunsystemet.

Hvor meget D-vitamin skal man have om dagen?

Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen har følgende anbefalinger ved forebyggende D-vitamin tilskud.

10 mikrogram D-vitamin dagligt anbefales til:

• Børn 0 – 2 år (D-vitamin dråber, som fra 1½-årsalderen kan erstattes af en multivitamintablet)
• Gravide
• Børn og voksne med mørk hud
• Børn og voksne som bærer tildækkende påklædning om sommeren
• Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys

20 mikrogram D-vitamin dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium anbefales til:

• Personer over 70 år
• Plejehjemsbeboere
• Personer i øget risiko for knogleskørhed uanset alder

Flere undersøgelser viser, at knoglebrud hos ældre, på grund af knogleskørhed, oftest skyldes en form for D-vitaminmangel. For at forebygge knoglebrud, anbefales ældre 70+ år, samt plejehjemsbeboere, at supplere dagligt med et D-vitamintilskud på 20 mikrogram kombineret med et calciumtilskud på 800-1000 mg.

EU’s Videnskabelige komité for fødevarer (Scientific Committee on Food) har fastlagt en øvre sikker grænse for dagligt indtag:

• 25 µg for spædbørn fra 0 til 6 måneder
• 50 µg for børn fra 6 mdr. til 10 år
• 100 µg for børn fra 11 år samt voksne, inkl. gravide og ammende kvinder

Gode kilder på D-vitamin

• Når huden udsættes for sollys (bedste kilde, men sæsonbetinget)*
• Fedtholdig fisk
• Æggeblomme
• Smør
• Lever
• Kosttilskud

Hvad er forskellen på vitamin D2 og D3?

Der findes to typer d-vitamin i form af vitamin D2 og vitamin D3:

• Vitamin D2 (ergocalciferol), som er af vegetabilsk oprindelse. Vitamin D2 er den billigste form for D-vitamin og er samtidig den mest anvendelige.
• Vitamin D3 (cholecalciferol) kommer udelukkende fra animalske kilder. Vitamin D3 er den form for D-vitamin vi selv producerer når vores hud udsættes for direkte sollys.

Vitamin D2 og vitamin D3 er ret forskellige hvad angår dit D-vitamin niveau i kroppen. Begge former absorberes effektivt til blodbanen, men din lever omsætter de to former forskelligt.

Leveren omdanner D2-vitamin til 25-hydroxyvitamin D2 og D3-vitamin omdannes til 25-hydroxyvitamin D3. Disse to forbindelser kaldes calcidiol og er det stof læger verden over måler, for at bestemme en patients mængde af D-vitamin i blodet. Ved flere studier har vitamin D2 vist at give mindre calcidiol sammenlignet med samme mængder af vitamin D3.

Forskere har rejst bekymring for, at D2-vitamintilskud kan være af lavere kvalitet end D3-vitamintilskud. Undersøgelser viser, at vitamin D2 kan være mere følsom over for fugtighed og temperatursvingninger. Af denne grund kan vitamin D2-kosttilskud nedbrydes hurtigere over tid.

Hvis du vil tage eller i forvejen tager D-vitamintilskud, bør du overveje at vælge D3-vitamin.

Vitamin D2 kilder

• Svampe (dyrket i UV-lys)
• Berigede fødevarer
• Kosttilskud

Vitamin D2 er den billigste form at producere og derfor den mest almindelige form i berigede fødevarer. Forskning viser, at vitamin D2 ikke er lige så effektivt til at hæve blodniveauerne af D-vitamin. i forhold til vitamin D3.

Vitamin D3 kilder

• Solen
• Fed fisk
• Lever
• Æggeblomme
• Smør
• Kosttilskud

Din hud producerer D3-vitamin når den udsættes for sollys. Helt præcist er det ultraviolet B (UVB) stråling fra sollys, som gør det muligt for huden at producere D3-vitamin gennem den kemiske forbindelse 7-dehydrokolesterol.

En lignende proces finder sted i planter og svampe hvor UVB-lys fører til dannelse af D2-vitamin fra den kemiske forbindelse, ergosterol. En forbindelse, der findes i planteolier.

Hvis du regelmæssigt opholder dig udendørs, let beklædt og uden solcreme, får du muligvis alt det D-vitamin, du har brug for.

Det er vigtigt, at du passer på ikke at bruge for meget tid i solen uden solcreme. Dette er især vigtigt hvis du har meget lys hud. Sollys er vigtigt for din sundhed, men du må aldrig blive rød på huden. Solskoldning er en vigtig risikofaktor for hudkræft.

I modsætning til D-vitamin fra kosttilskud, så kan du aldrig få en overdosis af vitamin D3 produceret i din hud. Hvis din krop allerede har nok, producerer din hud blot mindre vitamin-D3.

Når det er sagt, så får de fleste danskere meget lidt sol og mange lider af en eller anden grad af D-vitamin mangel. Dette skyldes oftest indendørs arbejde og for lidt D-vitamin om vinteren.

Hvis dette gælder for dig, skal du sørge for regelmæssigt at spise masser af mad rig på D-vitamin, eller tage kosttilskud, for at sikre dit daglige D-vitamin behov.

Hvor længe skal jeg være i solen for at få nok Vitamin D3?

Det er svært at angive præcist, hvor længe du skal være i solen i sommermånederne. Dette skyldes, at der er mange faktorer der påvirker mængden af D-vitamin, der fremstilles i huden. Det kommer helt an på din hudfarve og alder, solens styrke, tidspunktet på dagen og sæsonen.

Advarsel: for meget sol kan være skadeligt på grund af risikoen for at udvikle hudkræft. Brug kun en lille mængde tid i solen uden solcreme enten tidligt om morgenen eller sent på eftermiddagen om sommeren. Resten af tiden skal du sørge for at beskytte din hud og undgå altid solskoldning.

I vintermånederne ligger solen meget lavt på himlen når solen er oppe og mængden af bar hud er meget lille. Derfor er solen i vintermånederne ikke en god kilde og det anbefales at sikre D-vitamin gennem kosten eller gennem kosttilskud.

Hvordan optages D-vitamin bedst i kosttilskud?

D-vitamin er et fedtopløselig vitamin. Dette betyder, at du skal have en smule fedt for at sikre optagelsen af D-vitamin.

Nogle D-vitamin kosttilskud kommer i kapsler med flydende olie, som er let fedtholdig. Det er for at sikre optagelsen af D-vitamin.

Andre D-vitamin kosttilskud kommer i form af tabletter. Til disse anbefales det, at du tager D-vitamin sammen med et måltid, der indeholder en lille smule fedt.

Har D-vitamin bivirkninger?

D-vitamin er meget vigtigt for at opretholde din sundhed. D-vitamin er med til at holde din krops celler sunde og sørge for, at de fungerer som de skal. I yderst sjældne tilfælde kan D-vitamin ophobe sig i kroppen og give bivirkninger.

Oftest ses bivirkninger i mennesker som følger dårlige råd fra blogs på nettet, der råder til meget høje/ekstremt høje doser af tilskud. Følges den dagligt anbefalede dosis af kosttilskud i EU, ses bivirkninger sjældent.

Bivirkninger af D-vitamin:

• Kvalme
• Opkast
• Dårlig appetit
• Mavepine
• Forstoppelse
• Diarré
• Hjerterytmeforstyrrelser
• Nyreskade

Det er ikke muligt at få for meget D-vitamin gennem hverken kosten eller sollys.

Hvad er årsagerne til D-vitamin mangel?

Solen er vores bedste kilde til at opnå kroppens daglige behov for D-vitamin. Desværre er der i dag flere årsager til, at vi ikke opnår dannelsen af D-vitamin gennem sollys. Dette skyldes, at vi har en tendens til at anvende solcreme, make-up m.m., som hæmmer dannelsen den naturlige dannelse af D-vitamin i huden, når vi opholder os ude.

Det kan være vanskeligt at få tilstrækkelige mængder af D-vitamin fra din kost alene, da der kun er få naturlige rige kilder. Alene af den grund er det almindeligt, at folk ikke får nok D-vitamin – specielt i vinterhalvåret.

Nyere undersøgelser i Danmark har vist, at omkring 50 % af befolkningen har let D-vitamin mangel og ca 15% moderat D-vitamin mangel.

Svær D-vitamin-mangel skyldes oftest en sygdom i tarmen hvor man ikke optager nok næringsstoffer. Det kan også skyldes, at man spiser en meget ensidig kost. Det er dog sjældent i vores del af verden.

Man skelner mellem:

• Let D-vitamin mangel
• Moderat D-vitamin-mangel
• Svær D-vitamin-mangel

Der er flere grunde til, at man i dag oplever at flere og flere lider af D-vitaminmangel. Vi har set på de mest almindelige årsager.

• Arbejder indendørs
• Bor i et land med lidt sollys om vinteren
• Anvender dækkende klæder
• Anvender make-up med solfaktor
• Ikke får kortvarig direkte sol på huden uden solfaktor
• Du har mørk hud og behov for længere tid i solen

Hvis dette gælder for dig, skal du sørge for regelmæssigt at spise masser af mad rig på vitamin D eller sikre dig D-vitamin gennem kosttilskud. I vinterhalvåret bør du sikre dig D-vitamin gennem kosttilskud.

Hvad er symptomerne på D-vitamin mangel?

Symptomerne på d-vitamin mangel minder ofte om andre symptomer og gener. Mange mennesker for derfor desværre ikke stillet den rette diagnose og går i længere tid med symptomerne.

• Træthed (meget almindelig ved let D-vitamin mangel)
• Urolig søvn
• Muskelsvækkelse
• Nedsat knoglestyrke og knoglemængde (kan medvirke til knogleskørhed)
• Tandforfald
• Smerter i knoglerne
• Brud på de kalkfattige, skrøbelige knogler
• Hos voksne kan mangel på D-vitamin medføre en tilstand, som man kalder osteomalaci. Ved osteomalaci får man smerter og svaghed i musklerne, især i bækkenet
• Mangel af D-vitamin en risikofaktor for udvikling af knoglebrud. Der er bevis for at D-vitamin sammen med kalcium har en forebyggende effekt på knoglebrud hos ældre. Hvorvidt D-vitamintilskud alene kan forebygge knogleskørhed er usikkert

For at forhindre D-vitamin mangel skal du sørge for at spise fødevarer rige på D-vitamin regelmæssigt, få sollys, eller tage kosttilskud.

Hvad er symptomerne på D-vitamin mangel hos børn?

D-vitamin er meget vigtigt for børns udvikling og vækst. D-vitaminmangel hos børn kan føre til flere symptomer:Forsinket udvikling af knogler

• Urolig søvn
• Helt unge børn kan få de pladeformede kranieknogler til at blive bløde, tynde og pergament-agtige.
• Grundet barnets vægt, kan belastning på knogler føre til at barnet permanent får en karakteristisk krumning (hjulbenent).
• Kan i værste grad føre til rachitis, som er en sygdom der deformerer rygraden.

For at forhindre D-vitamin mangel skal du sørge for at spise fødevarer rige på D-vitamin regelmæssigt, få sollys, eller tage kosttilskud.

Hvordan stilles diagnosen D-vitamin-mangel?

Diagnosen stilles ved en simpel blodprøve hos din læge hvor mængden af D-vitamin måles i blodet.

Kilder:

• Sundhedsstyrelsen
• sundhed.dk
• BBC