Er kulhydrater usunde?

Mange går rundt med ideen om, at kulhydrater feder, at stivelse eller gluten er noget, man skal holde sig fra, og at Low Carb diæter er vejen til en sund krop. Ligesom med de andre næringsstoffer, handler det i bund og grund om mængderne af fødevarerne og ikke fravær af disse.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et makronæringsstof, og kroppens, især musklernes, primære energikilde som bidrager med 17 kJ eller 4 kcal pr. gram. Kroppen får energi fra kulhydrater (og protein og fedt), som omsættes i kroppen til det arbejde, der udføres i cellerne, f.eks. i muskler og hjerne. Der skelnes imellem to former for kulhydrat, nemlig de fordøjelige (simple) og de ufordøjelige (komplekse) kulhydrater.

De fordøjelige kulhydrater (stivelse og sukkerarter) optages i maven og tyndtarmen og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Her er tale om kage, slik, frugt, hvidt brød mm.

De ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) optages langsommere i kroppen, har et højere indhold af fibre og giver en bedre og længerevarende mæthedsfornemmelse. De hjælper os desuden med at bevare et stabilt blodsukker igennem dagen. Her er tale om grøntsager, kartofler, fuldkornsprodukter mm.

Er kulhydrater usunde?

Mad og drikke der har et naturligt højt indhold af kulhydrater, kan også indeholde mange vigtige vitaminer og mineraler – eksempelvis kornprodukter, grøntsager, frugter, kartofler og mejeriprodukter har et højt indhold af kulhydrater, og bidrager med vigtige næringsstoffer, som er essentielle for kroppen.

Kulhydrater i form af kostfibre bidrager til en velfungerende mave og fordøjelse. Kostfibre mætter også godt. Derfor kan kostfibrene hjælpe med, at du holder vægten og ikke spiser for meget. Kostfibre har også en positiv effekt på flere livsstilssygdomme, eksempelvis hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft i tyktarmen1

Kulhydrater i form af sukker har derimod en negativ effekt på helbredet. Hvis du spiser for meget sukker, kan det føre til overvægt og dermed øge risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk samt type 2-diabetes. Sukker kan også føre til huller i tænderne, og derfor anbefales det, at max 10 % af ens daglige indtag kommer fra tilsat sukker.

Er kulhydrater usunde? – Alt med måde

Vi kan altså konstatere, at kroppen har brug for kulhydrater til at skaffe energi til kroppens celler, og derfor er anbefalingen også, at ca. halvdelen af ens daglige madindtag skal stamme fra kulhydrater. Der er forskel på kulhydrater, og de ufordøjelige kulhydrater er dem, vi skal have flest af, som bl.a. er grøntsager, kartofler og fuldkornsprodukter. Fordøjelige kulhydrater optages hurtigere, og tilføjer derfor også mindre energi til kroppen. Udover frugt, er de fleste fordøjelige kulhydrater ofte fattige på vitaminer og mineraler.

Det er dog vigtigt samtidigt at være opmærksom på, at kulhydrater kan sætte sig som fedt, hvis man spiser mere end man forbrænder. Dette gælder selvfølgelig også for protein og fedt, og det betyder altså, at det ikke direkte er kulhydratet der feder, men at kalorieoverskuddet feder. En sund og nærende kost vil automatisk indeholde ufordøjelige kulhydrater, som gør at der også skabes plads til de fordøjelige kulhydrater i form af frugt og sukker.

Nordiske anbefalinger for en sund kost

• 25-40 % af energien fra fedt
  • Dog max. 10 % fra mættet fedt
• 45-60 % fra kulhydrat
• 10-20 % fra protein

Kilder:

Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet., 2013. DTU Fødevareinstituttet.
Fødevarestyrelsen, www.altomkost.dk – Kulhydrat
Fødevarestyrelsen, www.altomkost.dk – De officielle kostråd
Jørgensen, I.M., Holmquist, N., 2014. Ernæringsfysiologi: en grundbog. Munksgaard Danmark, Kbh. kap. 3 Kulhydrater
Nordic nutrition recommendations 2012., 2014. . Nordic Council Of Ministers Copenhagen