10 gode kilder til calcium i mad

Får jeg nok calcium i maden?

Det anbefales, at vi som voksne dagligt får 800 mg af calcium igennem vores kost, da calcium er et vigtigt mineral, som bidrager til blandt andet vedligeholdelsen af normale knogler og tænder.

Faktisk er calcium det mineral, du har mest af i din krop, men det er også et af de mineraler, som er mest tilgængeligt igennem den kost, som vi spiser i Danmark.

DTU Fødevareinstituttet har i sin seneste rapport over danskernes kostvaner (2011-2013) opgjort, at vi generelt har et højt indtag af calcium, og at der ikke ses de store forskelle mellem børn og voksne. Kun omkring 1% af mænd og kvinder i alderen 18-75 år har et indtag af calcium under den nedre grænse på 400 mg om dagen.

Men for tilsvarende gruppe så har 90% et indtag af calcium på 1622 mg, altså mere end dobbelt så meget som den dagligt anbefalede dosis.

Fosfolipider i krill olie

I krill olie er størstedelen af omega-3 fedtsyrer bundet i fosfolipider, mens omega-3 fedtsyrer fra fiskeolie er bundet i andre former for fedtstof, som eksempelvis triglycerider. Denne forskel har stor betydning for hvordan omega-3 optages og udnyttes i vores krop.

Når omega-3 fedtsyrerne transporteres i triglycerider, vil en stor del af omega-3 fedtsyrerne bruges til energi eller oplagres som kropsfedt. Det betyder, at mængden af den omega-3 vi indtager må være ekstra stor, for at sikre cellerne en tilstrækkelig høj biotilgængelighed af omega-3 fedtsyrer.

Biotilgængeligheden fortæller noget om, hvor meget af et stof, der når frem til blodbanen, for derfra at kunne optages i kroppens celler. Fosfolipidbundne fedtsyrer har derimod en højere biotilgængelighed end triglyceridbundne. Fosfolipider er nøglekomponenter i alle celler og omega-3, der er bundet i fosfolipider, vil derfor straks være tilgængeligt.

Hvad kan jeg gøre mere for at styrke mine knogler?

Hvis du vil gøre noget godt for de knoglesundhed, så er det vigtigt, at du ved, at der ikke kun skal calcium til. Her skal du bruge vitamin K2 for at bringe det ind i knoglerne, da calcium ikke kan gøre dette af sig selv. Det er derfor vores klare anbefaling at supplere med vitamin K2 for at styrke din knoglesundhed.

Hvilke gode kilder er der til calcium?

Generelt set er mælkeprodukter en af de fødevaregrupper, som er rigest på calcium, men der findes også andre gode alternativer, som er rige på calcium. Eksempelvis både fisk, salat og frø.

Herudover indeholder mælk mellem 116 – 126 mg calcium pr. 100 gram, og da danskerne i gennemsnit drikker 220 gram mælk pr. dag, så svarer det til, at vi i gennemsnit får mellem 255 – 277 mg calcium eller svarende til ca. 32 – 35 % af den daglig anbefalende dosis gennem mælk.

Konklusion

Der er ingen tvivl om, at calcium er vigtigt for dit helbred og dine knogler. Der er også en meget stor sandsynlighed for, at du allerede er godt dækket ind gennem kosten. Selvom mejeriprodukter som ost, yoghurt og mælk er gode kilder til calcium, så findes der også mange andre gode kilder.

Spiser du varieret og dagligt inkluderer fødevarer fra vores top 10 liste, så vil du kunne øge dit optag af calcium og nemmere nå din dagligt anbefalede dosis af calcium.